No segundo artigo da Série Especial para Mulheres, o tema é o tríceps, um músculo muito famoso, motivo de orgulho para umas ou dor de cabeça para outras.
A flacidez nos braços, queixa bastante comum, pode trazer prejuízo estético e afetar a autoestima. Ela tem relação com a perda ou falta de tonicidade do músculo, perda de colágeno, idade, questões hereditárias entre outros.
Ter uma alimentação saudável, beber bastante água, hidratar a pele, evitar oscilação de peso, praticar exercícios físicos regularmente ajuda a prevenir a flacidez dos braços.
Artur Mina, professor de educação física e personal trainer sugere os melhores exercícios e a forma correta de execução:
TRÍCEPS TESTA
- Deitar no chão e apoiar completamente a coluna, mantendo sua curvatura fisiológica preservada. Os pés devem estar bem apoiados no solo.
- Segurar a barra com os ombros em posição perpendicular ao tronco.
- Iniciar o movimento com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os ombros.
- Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus e mantê-los o mais próximo da linha dos ombros. A barra deve descer até ficar próxima da região da testa.
- Subir a barra com a força dos tríceps até estender os cotovelos novamente
- Fazer movimentos lentos.
TRÍCEPS CORDA
- Colocar a corda na polia alta e ajeitar a postura em pé na frente da máquina de cabos com os pés ligeiramente afastados um na frente do outro, abdômen contraído e corpo levemente inclinado para frente. Ombros para trás e para baixo para que eles fiquem bem posicionados durante toda a execução. Joelhos levemente flexionados para ter mais equilíbrio e estabilidade durante o exercício.
- Segurar firmemente nas laterais da corda com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para dentro) e puxar as alças da corda até que os braços fiquem flexionados a 90 graus. Esta é a posição inicial do exercício.
- Puxar a corda para baixo, com a força dos tríceps, em direção às pernas até esticar os braços totalmente. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e movimente apenas os antebraços. Voltar lentamente à posição inicial e repetir o movimento até o fim da série.
TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL COM HALTER
- Segurar um halter com as duas mãos posicionado na vertical atrás da cabeça, utilizando ambos os braços, cotovelos flexionados. Palmas das mãos viradas para cima apoiando uma das esferas do halter.
- Subir o antebraço para cima, utilizando a força dos tríceps. No topo do movimento os cotovelos devem ficar quase totalmente estendidos. Segurar os músculos contraídos por alguns instantes e descer o peso de forma controlada. Somente os antebraços são mexidos. O restante do corpo deve permanecer imóvel.
- Repetir o movimento até o final da série.
DICA DO ARTUR:
Sempre consulte um educador físico para selecionar as cargas adequadas à sua condição física. O excesso de peso dos acessórios, posições e movimentos incorretos favorecem o surgimento de lesões. O ideal é sempre fazer as seções lentamente observando postura e respiração.
Pessoas com tendinite, bursite, ruptura do manguito rotador, não devem executar o trícpes francês e aquelas que recentemente apresentaram entorses, distensões, fraturas ou luxações nos braços precisam aguardar o período de recuperação total dos membros.
Pratique os exercícios com acompanhamento profissional.
Artur Mina é Educador Físico e Personal Trainer