No último artigo da Série Especial para Mulheres, o tema é o quadríceps, ou músculo anterior da coxa.
Fortalecer os músculos previne lesões, protege os tendões e articulações. O hábito de exercitar a musculatura das pernas, além do fator estético, diminui a sensação de cansaço, acelera o metabolismo, aumenta o equilíbrio, melhora a postura, entre outros benefícios.
Antes de iniciar qualquer atividade, Artur Mina, professor de educação física e personal trainer nos lembra que somente um professor de educação física, após avaliar sua condição física, pode montar um treino adequado evitando risco de lesões.
A seguir, Artur indica 03 exercícios:
AGACHAMENTO COM BARRA SMITH
- Barra na altura dos ombros e em cima do trapézio
- Pés mais a frente e afastados na largura dos quadris.
- Trava da barra desbloqueada. Desça até o joelho formar um ângulo de 90 graus.
- Após retornar à posição inicial, trave a barra e descanse.
STEP UP
- Em pé, na frente de um step ou degrau, mantenhas as pernas afastadas.
- Pé da perna dominante em cima da superfície elevada. Suba trazendo a perna oposta.
- Desça lentamente e repita do outro lado.
- Mantenha o abdômen contraído e as costas eretas.
LEG PRESS 45 GRAUS
- Coloque o peso adequado conforme orientação do profissional da educação física.
- Sentada no banco, pés na plataforma. Espaço na largura dos ombros.
- Segure nos pegadores laterais, destrave o aparelho e abaixe o peso de forma lenta até o ponto em que as pernas formem ângulo de 90 graus.
- Empurre a plataforma a partir dos calcanhares e estenda as pernas. Pare o movimento um pouco antes da perna estar totalmente esticada e repita o movimento.
DICA DO ARTUR
Lembrem-se da importância de exercitar a parte inferior da perna onde estão os músculos da panturrilha. Ela é conhecida como coração das pernas. Melhora a circulação e previne doenças vasculares.
É através da musculatura da “batata da perna” que ocorre o bombeamento do sangue nos membros inferiores. Qualquer situação que ocorra na panturrilha pode diminuir a velocidade do sangue dentro das veias.
Até mesmo exercícios de baixo impacto são ótimos aliados já que provocam a contração da musculatura.
Artur Mina é Educador Físico e Personal Trainer.